해빗 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙(웬디 우드)

학창시절부터 지금까지 목표를 위해 새로운 계획을 세우고 실행할때마다 나를 방해하는 것은 나의 의지력이라고 생각했다. 공부, 시간관리, 운동, 식습관, 경제관리 등 자기계발을 위해 바꾸고 싶은 부분은 많았는데 아무리 스스로 다짐해봐도 그 계획이 지속적으로 이어져 내 삶에 정착된 경우는 매우 적다 .

내가 새롭게 다짐한 목표의 중요성도 잘 알고 있었고, 꼭 이루어야지 다짐을 열심히 했음에도 나 스스로를 바꾸는 일은 언제나 내 안에서의 힘든 싸움이었다. 그리고 대부분은 나 스스로에게 졌다. 내 의지력이 약하구나 씁쓸한 느낌만 남은채로.

이 책에서는 인간이 의지력만으로 본인의 행동을 바꾸는 것은 어려울 수 밖에 없다고 얘기한다. 매일 싸우고 고민하는 상태를 지속하기는 어렵다. 우리가 하루종일 행하는 행동의 42퍼센트는 습관적으로 나오는 행동이라고 한다. 자동적으로 내가 의식도 하지 못한 사이에 나오는 행동이 내 하루의 절반 가까이를 차지한다는 의미다. 그래서 목표를 이루기 위해서는 우리가 바꾸고 싶으 행동을 자동화 모드인 습관의 영역에 들어가도록 만들어야 한다는 부분을 강조한다.

우리의 의지력은 잘못이 없다. 그동안 나는 의지력이 없다고 스스로를 약간은 한심하게(?) 생각한 부분도 있었는데 그래도 괜찮다고 약간은 위로 받는 느낌이었다.

< 습관 설계의 법칙 >
1. 늘 동일하게 유지되는 안정적인 상황을 조성하라.
2. 좋은 습관으로 향하는 마찰력을 줄이고, 나쁜 습관으로 향하는 마찰력을 높여라
3. 행동을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아라
4. 언제나 기대 이상으로 신속하고 불확실하게 보상하라
5. 마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복하라

 

 

습관을 만들자. 자동으로 꾸준하게 나 스스로의 행동을 바꾸자. 그러려면 어떻게 해야하나?

1. 환경설정의 중요성
내 주변의 상황에 따라 환경에 따라 내 행동이 다르게 촉발될 수 있다. 그리고 그 환경은 내가 조금만 노력하면 쉽게 바꿀 수 있다. 내 주변 환경을 내가 설계하는 것이다. 작은 마찰력을 배치하거나 제거하여 내가 원하는 행동을 빠르게 수행할 수 있다.

예를 들어 공부할 때 핸드폰 사용을 자제하는 습관을 위해서 마찰력을 높이기 위해 핸드폰을 아예 꺼두거나(다시 켜서 메신저 확인 귀찮도록), 작은 파우치 안에 넣어두는 마찰력을 추가할 수 있다.

미즈 앙 플라즈. (프랑스어로 제자리에 놓다)
요리사들이 요리를 시작하기 전에 매일 하던 형태로 필요한 준비물들을 세팅하는 단계. 이 작업이 끝나야 비로소 요리에 집중한다. 무의식적으로 빠르게 요리를 하게 된다.

개인적으로 하루의 회고를 하고 내일의 할 일을 정리하는 시간이 필요한데, 컴퓨터를 켜서 이 작업을 할때 컴퓨터를 세팅해서 켜는 것이 마찰력이 되었다. 이것을 제거하기 위해 노트에 필기하는 방식으로 변경.

 

2. 즉각적이고 예측하기 어려운 보상을 심기.
보상이라는 단어에사 약간 물음표가 생기긴 했는데, 여기서 보상은 매우 다양한 형태가 될 수 있다. 외적인 보상 외에 성취감과 뿌듯함 같은 내적 보상도 습관 형성을 돕는 보상이 될 수도 있다.

나는 개인적으로 내가 할 일을 리스트화하고 완료한 일을 지워나갈 때 뿌듯함을 느낀다. 그래서 드 부분을 습관 형성의 보상으로 사용하고 있다. 신속하게 일을 끝낸 즉시 밑줄을 긋는다는 하나의 보상을 바로 받을 수 있다.

공부를 통해 새로운 사실을 알아가는 재미 역시도 대적 보상의 한 유형이 될 수 있다.

 

 

3. 반복의 힘. 행동이 행동을 부른다.
고민하지 말고 좋은 습관으로 향하는 행동을 그냥 반복하라. 처음에는 괴롭고 힘들겠지만, 임계점을 돌파하면 내적 갈등이 해소 되면수 새로운 행동이 싹을 틔운다.

그러나 반복이 만능은 아니다.

반복은 내가 특정 상황에서 특정 결정을 내리도록 나의 시야를 좁힐 수 있다.
목표를 이루고 더 나은 사람이 되기 위해 행동을 반복해 습관화한다. 반복이 습관 형성의 중요한 역할을 하지만 내 인생을 더 가치있게 만들기 위한 선행조건이 되는 것은 아니다.
의식에 매여있는 당신의 인생 일부를 습관에 맡긴 뒤 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일에 투입해야 한다.

4. 습관 단절과 습관 촉진
우리 인생의 큰 변화를 맞이했을 때, 무의식적으로 행하던 습관을 지속하던 주변 상황도 변한다. 그리고 그 변화를 새로운 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 버릴 기회로 사용할 수 있다.

이사, 이직, 결혼, 출산, 여행 등의 변화가 왔을 때 이 기회를 잘 활용했다면 더 좋은 방향으로 스스로를 바꿀 수 있었을 것 같다.

습관은 공평하게 나쁜 습관과 좋은 습관의 차이를 두지 않는다. 환경이 바뀌고 신호가 바뀌면 모든 습관이 처음부터 다시 설계될 수 있다.

반대로 습관이 더 촉진되어 의식의 방해 없이 습관대로 행하고 결정하려는 상황을 습관 촉진이라고 한다. 우리가 스트레스를 받을 때 우리의 뇌는 고민을 싫어하게 되고, 습관에 따라 생각이 흐르는데로 결정을 하려고 한다. 중요한 결정을 내릴 때는 내 주변 상황을 정리하고 마음이 편한 상태가 되어야 한다.

 

 

5. 인간관계에서의 습관 활용법